간헐적단식과 저탄고지(키토제닉) 식단의 관계성

간헐적단식과저탄고지

간헐적단식과 저탄고지(이하 키토제닉) 식단을 같이 하면 효과가 좋다고 하는데요, 오늘은 이에 대해 자세하게 알아보도록 합시다.
 

1. 간헐적 단식과 키토제닉 식단이란?

1.1 간헐적 단식 (Intermittent Fasting, IF)
간헐적 단식은 음식을 섭취하는 시간과 단식하는 시간을 구분하여 일정 시간 동안 단식을 유지하는 식사 방식입니다. 가장 일반적인 형태로는 16:8 방식(16시간 단식, 8시간 식사)과 5:2 방식(일주일 중 5일은 정상적인 식사, 2일은 칼로리 제한) 등이 있습니다. 이 방식은 인슐린 민감성을 높이고, 신체가 저장된 지방을 에너지원으로 사용하게 하는 데 도움이 됩니다. 간헐적 단식은 체중 감량, 대사 건강 개선, 노화 방지 등의 효과로 널리 알려져 있습니다.
 
1.2 키토제닉 식단 (Ketogenic Diet, Keto Diet)
키토제닉 식단은 탄수화물을 극도로 제한하고, 지방 섭취를 높이며, 적절한 단백질을 섭취하는 고지방 저탄수화물 식단입니다. 이 식단의 목적은 체내에서 케톤체를 생성하는 ‘케토시스(ketosis)’ 상태를 유도하는 것입니다. 케토시스 상태에서는 신체가 탄수화물 대신 지방을 주요 에너지원으로 사용하게 되어 체지방 감소와 안정적인 에너지 공급이 가능합니다. 키토제닉 식단은 체중 감량, 혈당 관리, 인슐린 저항성 개선, 뇌 기능 향상 등 여러 건강상의 이점을 제공합니다.
단, 여기서의 키토제닉 식단은 "아주 좋은 질의 지방"(예를 들면, 고기도 초원의 자연방목과 옥수수사료를 섭취하지 않은 고기를 선택, 유명한 기버터 사용, 등)을 섭취하는 것이기에 일반적인 지방함량이 높은 정크푸드를 섭취하는 것은 옳지 않습니다. 꼭 알아두시길 바라요. 
 

2. 간헐적 단식과 키토제닉 식단의 공통점

간헐적 단식과 키토제닉 식단은 모두 체중 감량 및 대사 건강을 개선하는 데 도움이 되는 전략으로, 두 방법 모두 인슐린 민감성을 향상시키고 신체가 지방을 에너지원으로 사용하도록 유도한다는 공통점을 가지고 있습니다. 이 두 가지 방법은 독립적으로 사용될 수 있지만, 함께 병행할 때 더욱 강력한 효과를 발휘할 수 있습니다.
 
2.1 인슐린 민감성 개선
두 방법 모두 인슐린 수치를 낮추고 인슐린 민감성을 높이는 데 기여합니다. 간헐적 단식은 단식 기간 동안 인슐린 분비를 최소화하고, 키토제닉 식단은 탄수화물 섭취를 제한하여 혈당 변동을 줄여 인슐린 저항성을 개선합니다. 이로 인해 혈당 조절이 용이해지고, 체지방 감소에도 기여하게 됩니다.
 
2.2 지방 연소 촉진
키토제닉 식단은 지방을 주된 에너지원으로 사용하는 상태를 유도하는 반면, 간헐적 단식은 단식 기간 동안 글리코겐 고갈로 인해 신체가 저장된 지방을 에너지로 사용하는 것을 촉진합니다. 두 방법 모두 지방 연소를 활성화시켜 체지방을 감소시키는 데 효과적입니다. 이러한 공통점 덕분에 간헐적 단식과 키토제닉 식단은 체중 감량을 가속화하는 데 서로 보완적인 역할을 할 수 있습니다.
 
2.3 케토시스 유도 촉진
간헐적 단식과 키토제닉 식단을 결합하면 케토시스 상태에 더 빨리 도달할 수 있습니다. 키토제닉 식단은 탄수화물 제한을 통해 케토시스를 유도하고, 간헐적 단식은 단식 기간 동안 체내 탄수화물 저장량(글리코겐)을 빠르게 소모하여 케토시스 상태에 더 쉽게 진입하게 합니다. 이 두 가지 방법을 병행하면 신체가 지방을 에너지원으로 사용하는 데 더 익숙해져, 케토시스 상태를 유지하는 것이 더 수월해집니다.
 

3. 간헐적 단식과 키토제닉 식단의 상호 보완적 효과

3.1 체중 감량 및 지방 감소
간헐적 단식과 키토제닉 식단은 각각 체중 감량에 효과적이지만, 두 방법을 함께 사용할 경우 시너지 효과가 발생할 수 있습니다. 간헐적 단식은 신체가 지방을 연소하도록 돕는 반면, 키토제닉 식단은 체내에서 지방을 주요 에너지원으로 사용하게 합니다. 이로 인해 체지방 감소가 가속화될 수 있으며, 특히 복부 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
 
2015년에 발표된 한 연구에 따르면, 간헐적 단식과 키토제닉 식단을 병행한 그룹은 체지방 감소와 체중 감량에서 더욱 향상된 결과를 얻었다고 보고되었습니다. 이는 두 방법이 대사 작용에 서로 긍정적인 영향을 미치기 때문입니다.
 
3.2 공복감 감소 및 식욕 조절
간헐적 단식과 키토제닉 식단의 결합은 식욕 조절에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 키토제닉 식단은 지방을 많이 섭취하므로 포만감을 오래 유지하게 해 주고, 이는 간헐적 단식을 유지하는 데 도움을 줍니다. 즉, 키토제닉 식단을 따를 때 단식 기간 동안 배고픔을 덜 느끼게 되어 간헐적 단식이 더욱 수월해질 수 있습니다.
 
키토제닉 식단에서 생성되는 케톤체는 또한 식욕을 억제하는 역할을 합니다. 이는 간헐적 단식과 함께할 때 식사 간격이 길어지더라도 식욕을 조절할 수 있도록 도와줍니다. 결과적으로 두 방법을 병행하면 식사 횟수를 줄이고, 공복감을 관리하는 데 효과적일 수 있습니다.
 
3.3 대사 적응 촉진
간헐적 단식과 키토제닉 식단의 결합은 신체의 대사 적응을 촉진하여 장기적으로 지방 연소에 더 효과적으로 적응하게 합니다. 키토제닉 식단을 따를 때 신체는 주로 지방을 에너지원으로 사용하게 되는데, 간헐적 단식은 이러한 과정을 더욱 가속화시켜 신체가 탄수화물에 의존하지 않도록 돕습니다. 이로 인해 더 오랜 시간 동안 체지방을 효율적으로 연소하는 대사 상태를 유지할 수 있습니다.
 
3.4 인슐린 저항성 및 당뇨병 관리
간헐적 단식과 키토제닉 식단 모두 인슐린 저항성을 개선하는 데 효과적이며, 이는 제2형 당뇨병 관리에도 도움을 줄 수 있습니다. 키토제닉 식단은 탄수화물 섭취를 극도로 줄이기 때문에 혈당 변동을 최소화하며, 간헐적 단식은 인슐린 수치를 낮추어 인슐린 저항성을 개선할 수 있습니다.
 
2019년에 발표된 한 연구에서는 간헐적 단식과 키토제닉 식단을 병행한 당뇨병 환자들이 인슐린 민감성이 크게 개선되었고, 약물 복용량을 줄이는 데 도움을 받았다는 결과가 보고되었습니다. 이 연구는 두 방법의 결합이 대사 건강을 개선하고, 당뇨병 관리에 긍정적인 영향을 미칠 수 있음을 보여줍니다.
 

4. 잠재적인 부작용 및 주의 사항

4.1 초기 부작용 (케토 플루)
간헐적 단식과 키토제닉 식단을 동시에 시작할 경우 초기 적응 단계에서 두통, 피로, 어지럼증, 근육통 등의 증상을 경험할 수 있습니다. 이러한 증상은 보통 '케토 플루(Keto Flu)'라고 불리며, 신체가 탄수화물 대신 지방을 에너지원으로 사용하는 데 적응하는 과정에서 나타납니다. 이로 인해 체내 전해질 불균형이 발생할 수 있으므로, 충분한 수분과 미네랄을 섭취하는 것이 중요합니다.
 
4.2 영양소 결핍 위험
키토제닉 식단은 탄수화물을 극도로 제한하기 때문에 특정 비타민과 미네랄 섭취가 부족해질 수 있습니다. 간헐적 단식 또한 식사 횟수가 줄어들기 때문에 영양소 결핍이 발생할 수 있습니다. 따라서 이 두 방법을 병행할 경우 균형 잡힌 영양소 섭취에 주의를 기울이고, 필요시 비타민 및 미네랄 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다.
 
4.3 적응 과정에서의 피로감
간헐적 단식과 키토제닉 식단은 대사 작용에 상당한 변화를 일으키기 때문에 초기에는 피로감이나 에너지 부족을 경험할 수 있습니다. 신체가 새로운 대사 상태에 적응하기까지 시간이 필요하며, 이 과정에서 적절한 휴식과 영양 관리를 통해 신체가 무리하지 않도록 해야 합니다.
 

5. 결론

간헐적 단식과 키토제닉 식단은 각각 독립적으로 체중 감량, 인슐린 저항성 개선, 대사 건강 증진 등에 도움을 줄 수 있는 식이 방법입니다. 하지만 두 방법을 결합하면 케토시스 유도, 지방 연소 촉진, 공복감 감소 등 상호 보완적인 효과가 나타나 더 큰 이점을 얻을 수 있습니다. 특히 체중 감량, 혈당 관리, 대사 적응 촉진에 있어서 두 방법의 결합이 유리할 수 있습니다.
 
그러나 이 두 방법을 동시에 시행할 때는 초기 적응 과정에서의 부작용과 영양소 결핍 가능성에 유의해야 하며, 충분한 영양과 휴식을 통해 건강한 방식으로 접근하는 것이 중요합니다.
무엇이든 극단적인 방법은 인체에 해롭습니다.
 
간헐적 단식과 저탄고지를 비롯한 모든 식단의 제 1원칙은 "가공식품을 먹지 않는 것" 입니다.
그리고 "설탕섭취를 줄이기", "밀가루를 줄이고 좋은 탄수화물 섭취하기" 등, 일반적으로 우리가 다 알고 있는 사실이죠.
특히 가공식품을 먹지 않고 좋은 퀄리티의 음식을 먹고 자연식 위주의 식단을 짜는게 중요합니다.