설탕 줄이기 : 당의 종류와 액상과당 끊기

설탕의 유해성이 알려지면서 대체당, 천연당, 과당, 액상과당에 대한 관심이 커지고 있습니다. 각기 다른 당의 특성과 건강에 미치는 영향을 이해하는 것이 중요하며, 종류별로 어떤 차이가 있는지 알아보겠습니다.

1. 대체당
대체당은 설탕 대신 사용되는 저칼로리 또는 무칼로리 감미료입니다. 칼로리를 줄이거나 혈당을 낮게 유지하기 위해 설탕 대신 사용되며, 대표적인 종류는 다음과 같습니다.

- 스테비아: 남미에서 자라는 스테비아 식물에서 추출한 천연 감미료입니다. 칼로리가 없으며 혈당에 영향을 주지 않아 당뇨병 환자에게도 안전한 대체당으로 널리 사용됩니다.
  
- 에리스리톨: 자연에서 발견되는 당알코올의 일종으로, 설탕의 약 70%의 단맛을 내면서도 칼로리는 거의 없습니다. 혈당에 영향을 주지 않지만, 과도하게 섭취할 경우 위장 장애를 유발할 수 있습니다.
  
- 아스파탐: 인공 감미료로 설탕보다 200배 더 단맛을 내지만, 칼로리는 거의 없습니다. 탄산음료나 다이어트 식품에 주로 사용됩니다. 다만 일부 연구에서 아스파탐의 과도한 섭취가 건강에 해롭다는 논란도 있습니다.

대체당은 설탕에 비해 혈당과 칼로리에 미치는 영향이 적지만, 장기적인 안전성에 대한 연구가 계속되고 있습니다.

2. 천연당
천연당은 과일, 꿀, 메이플 시럽 등 자연에서 얻을 수 있는 당입니다. 천연 식품에서 유래하지만, 여전히 혈당에 영향을 미치고 칼로리가 있습니다.

- 꿀: 천연 감미료로 항산화 물질과 미네랄을 함유하고 있지만, 기본적으로 과당과 포도당이 포함되어 있어 혈당을 상승시킬 수 있습니다.
  
- 메이플 시럽: 주로 북미에서 얻는 감미료로, 비타민과 미네랄이 있지만, 설탕과 마찬가지로 당 함량이 높아 과도한 섭취는 좋지 않습니다.
  
- 코코넛 슈가: 코코넛 꽃의 수액에서 얻는 감미료로, 낮은 혈당 지수를 가지고 있어 설탕보다 혈당에 미치는 영향이 적지만, 여전히 당분입니다.

천연당은 설탕보다 영양 성분이 포함되어 있을 수 있지만, 여전히 칼로리가 높고 과다 섭취 시 건강에 해로울 수 있습니다.

3. 과당
과당은 주로 과일, 꿀, 일부 채소에서 자연적으로 발견되는 단당류입니다. 과당 자체는 천연당의 일종이지만, 인위적으로 과도하게 섭취할 경우 건강에 해로울 수 있습니다. 과당은 설탕의 절반을 구성하는데, 설탕은 포도당과 과당이 결합된 형태입니다.

과당은 간에서 대사되며, 과도한 섭취는 간에 부담을 주고 비알코올성 지방간 질환을 유발할 수 있습니다. 또한, 과당은 인슐린 반응을 유발하지 않아 포만감을 덜 느끼게 하고, 과도한 칼로리 섭취를 부추길 수 있습니다.

4. 액상과당
액상과당은 주로 옥수수 전분을 가공해 만든 고과당 옥수수 시럽(HFCS) 형태로 존재합니다. 설탕보다 단맛이 강하고 저렴해 탄산음료, 가공식품 등에 널리 사용됩니다. 액상과당은 고농도로 사용되면 체내에서 과당이 빠르게 흡수되어 혈당과 인슐린 저항성, 지방 축적을 촉진할 수 있습니다.

연구에 따르면, 액상과당은 체내 지방 축적과 비만, 인슐린 저항성에 크게 기여하며, 특히 복부 비만과 관련이 깊습니다. 액상과당을 많이 섭취할수록 제2형 당뇨병과 심혈관 질환의 위험이 커집니다.

가장 안 좋은 당: 액상과당

가장 건강에 해로운 당으로는 액상과당이 꼽힙니다. 액상과당은 빠르게 흡수되면서 혈당 스파이크와 인슐린 저항성을 유발하고, 과도한 체중 증가와 대사 질환을 촉진합니다. 액상과당이 많이 들어간 음료는 특별히 경계해야 합니다. 과당 자체도 과도하게 섭취하면 건강에 해로울 수 있지만, 액상과당은 특히 간 대사에 더 큰 부담을 주고 체내 지방 축적을 유발하기 때문에 더욱 주의가 필요합니다.

설탕 대체 감미료나 천연당은 설탕보다 덜 해로울 수 있지만, 여전히 과도한 섭취는 좋지 않습니다. 과당과 액상과당은 특히 건강에 위험하며, 특히 액상과당은 체내에 미치는 영향이 가장 해롭기 때문에 가능한 한 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.